Mengapa Main HP Sebelum Tidur Bisa Membuat Sulit Mengantuk? Ini Penjelasannya

SUDUTPANDANG. Di era digital seperti sekarang, hampir semua orang tidak bisa lepas dari ponsel. Mulai dari bekerja, belajar, hingga hiburan, semuanya bisa diakses lewat layar kecil yang selalu ada di genggaman. Tak heran, menjelang waktu tidur pun banyak orang masih sibuk scroll media sosial, menonton video pendek, atau sekadar membalas chat. Aktivitas ini memang terlihat sederhana dan menyenangkan, namun ternyata ada dampak serius di balik kebiasaan tersebut, sulit mengantuk dan kualitas tidur menurun.

 

Lalu, mengapa hal ini bisa terjadi? Berikut penjelasan ilmiah yang bisa membantu kita memahami dampaknya.

 

Peran Melatonin yang Terhambat

 

Tubuh manusia memiliki mekanisme alami untuk memberi sinyal kapan waktunya beristirahat. Salah satu kuncinya adalah hormon melatonin, yaitu hormon yang diproduksi ketika suasana gelap. Melatonin membantu tubuh merasa rileks dan mengundang rasa kantuk.

 

Masalahnya, layar ponsel memancarkan cahaya biru (blue light) yang mirip dengan cahaya alami matahari. Saat kita terpapar cahaya ini di malam hari, otak menganggap bahwa masih siang sehingga produksi melatonin berkurang. Akibatnya, sinyal “ayo tidur” tidak bekerja maksimal, membuat kita sulit terlelap meskipun tubuh sudah lelah.

 

Ritme Sirkadian yang Kacau

 

Tubuh kita memiliki ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun setiap hari. Ritme ini dipengaruhi oleh cahaya lingkungan. Normalnya, ketika malam datang, tubuh akan bersiap untuk tidur. Namun, kebiasaan bermain ponsel hingga larut malam bisa mengganggu siklus ini.

 

Ritme sirkadian yang terganggu membuat kita merasa “tidak mengantuk” meskipun waktu sudah menunjukkan larut malam. Akibatnya, waktu tidur mundur, jam bangun menjadi lebih siang, atau kalau harus bangun pagi untuk bekerja/sekolah, tubuh akan terasa kurang bugar karena durasi tidur yang berkurang.

Otak Terlalu Aktif untuk Istirahat

 

Selain dari sisi cahaya, konten yang kita konsumsi di ponsel juga berperan besar. Bayangkan saja: membaca berita terkini, melihat unggahan media sosial, atau menonton video lucu memang bisa membuat kita terhibur, tetapi aktivitas itu juga merangsang otak untuk tetap aktif.

 

Alih-alih menenangkan pikiran sebelum tidur, otak justru dipaksa bekerja lebih keras. Itulah mengapa ketika kita meletakkan ponsel dan memejamkan mata, pikiran masih sibuk memproses informasi, sehingga butuh waktu lebih lama untuk benar-benar tertidur.

 

Gangguan pada Fase Tidur REM

 

Tidur tidak hanya soal lama atau sebentar, tetapi juga tentang kualitasnya. Dalam tidur terdapat beberapa fase, salah satunya adalah fase REM (Rapid Eye Movement) yang sangat penting untuk pemulihan mental, emosi, dan daya ingat.

 

Ketika kita sering menunda tidur karena bermain ponsel, atau tidur dengan kualitas buruk, fase REM bisa terganggu. Dampaknya, kita bisa sering terbangun di malam hari, merasa lelah meskipun sudah tidur cukup lama, atau kesulitan berkonsentrasi di keesokan harinya.

 

Dampak Jangka Panjang

 

Kebiasaan kecil yang tampak sepele ini sebenarnya bisa berdampak besar jika dibiarkan terus-menerus. Beberapa risiko jangka panjang akibat kurang tidur antara lain:

• Menurunnya daya konsentrasi dan produktivitas karena otak tidak mendapat istirahat optimal.
• Kesehatan fisik terganggu, misalnya meningkatnya risiko obesitas, tekanan darah tinggi, hingga diabetes.
• Masalah emosional seperti mudah stres, cemas, atau cepat marah.

 

Dengan kata lain, bermain ponsel sebelum tidur bukan hanya mengganggu rasa kantuk, tapi juga bisa memengaruhi kesehatan secara keseluruhan.

 

Tips Mengurangi Dampak Negatif

 

Bukan berarti kita harus berhenti total menggunakan ponsel di malam hari, tetapi ada beberapa langkah bijak yang bisa dilakukan agar tidur tetap berkualitas:

1. Batasi waktu layar sebelum tidur. Cobalah berhenti bermain ponsel minimal 30–60 menit sebelum berbaring.
2. Gunakan fitur mode malam atau filter cahaya biru. Hampir semua ponsel sekarang memiliki pengaturan ini untuk mengurangi dampak cahaya biru.
3. Alihkan aktivitas ke hal yang lebih menenangkan. Membaca buku fisik, mendengarkan musik santai, atau melakukan peregangan ringan bisa menjadi alternatif.
4. Ciptakan suasana kamar yang mendukung tidur. Redupkan lampu, atur suhu kamar yang nyaman, dan hindari kebisingan.
5. Disiplin dengan jam tidur. Membiasakan tidur di waktu yang sama setiap hari membantu ritme sirkadian tetap stabil.

 

Kesimpulan

 

Bermain ponsel sebelum tidur memang terasa menyenangkan, namun kebiasaan ini bisa mengganggu produksi melatonin, merusak ritme sirkadian, serta membuat otak terlalu aktif. Dampaknya, kita jadi sulit mengantuk dan kualitas tidur menurun. Jika terus berlanjut, bukan hanya rasa kantuk yang terganggu, tetapi juga kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.

 

Oleh karena itu, mulai sekarang sebaiknya kita lebih bijak menggunakan ponsel di malam hari. Dengan membatasi penggunaan layar menjelang tidur dan menggantinya dengan aktivitas yang lebih menenangkan, tidur bisa kembali nyenyak, tubuh lebih segar, dan kesehatan tetap terjaga.